Pemakanan Untuk Menurunkan Paras Kolesterol

Menurut Pakar Pemakanan Hospital Pusrawi, Nurul Farhanah Md Fozi, amalan pemakanan sihat dan seimbang dengan pengambilan hidangan lengkap bercirikan bijirin penuh berserat, jenis protein yang betul, sayur-sayuran dan buah-buahan yang mengandungi serat dan antioksidan yang tinggi serta lemak yang sihat mampu membantu menurunkan paras kolesterol dalam darah. Antara saranannya adalah:

1. Makanan bijirin penuh dan tinggi serat

Makanan berserat kaya dengan serat larut yang dapat membantu menurunkan kolesterol tidak baik (LDL) dari dalam tubuh. Serat ini berfungsi seperti span yang menyerap kolesterol dan membuangnya bersama pembuangan sisa perkumuhan seharian. Sejumlah 10 gram hingga 15 gram serat larut yang diambil setiap hari mencukupi untuk menurunkan kadar LDL. Serat larut boleh ditemui dalam pisang, kacang buncis, barli, epal, prun dan pear.

Oat mengandung beta-glukan, yang membantu menyingkirkan kolesterol jahat. Untuk mendapatkan hasil terbaik, kita boleh membiasakan diri dengan menggantikan sarapan oat setiap hari. Minum dua gelas susu bersama sekurang-kurangnya tiga sudu makan oat setiap hari dapat menurunkan paras kolesterol.

2. Ikan dan asid lemak poli-tidak tepu omega-3

Kita disarankan memakan hidangan protein jenis ikan sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali seminggu. Asid lemak tidak tepu omega-3 yang terkandung dalam ikan ini dikatakan mampu menurunkan paras kolesterol dalam badan. Di samping itu, omega-3 juga boleh menurunkan tekanan darah dan mengurangkan risiko pembekuan darah.

Antara jenis ikan yang tinggi kandungan asid lemak tidak tepu ini adalah ikan laut dalam iaitu tuna, salmon, cencaru, sardin dan kembung. Sebaik-baiknya ikan ini disediakan dengan cara masakan yang dibakar, dipanggang, ditumis, dimasak sup atau dikukus.

3. Kekacang badam, walnut, pistachio dan soya

Kajian menunjukkan sesetengah protein jenis kekacang mampu menurunkan paras kolesterol dalam darah kerana mengandungi asid lemak tidak tepu yang tinggi. Asid lemak ini membantu menjadikan dinding pembuluh darah yang sihat dan bebas daripada pelekatan kolesterol.

Namun begitu, umumnya kekacang mengandungi kalori yang agak tinggi. Kajian menunjukkan pengambilan kacang jenis pistachio pada kadar 40 hingga 50 gram sudah cukup untuk memberikan kebaikan kepada jantung.

Tetapi awas kerana pengambilan secara berlebihan boleh mengakibatkan kegemukan sekali gus meningkatkan risiko serangan jantung. Sebaiknya, bersederhana dalam pengambilan jenis kekacang ini.

Makan atau minum soya sebanyak 20 hingga 30 gram setiap hari mampu mengurangi paras kolesterol. Ada banyak pilihan makanan yang berasaskan kacang soya seperti tauhu dan tempe.

4. Buah-buahan kaya antioksidan mengandungi vitamin A, C dan E

Buah-buahan sitrus masam seperti mangga, belimbing, oren, strawberi dan kiwi mengandungi vitamin C yang tinggi serta berupaya mencegah pelekatan kolesterol dalam salur darah. Sayuran dan buah berwarna terang seperti brokoli, tomato, lada benggala, labu kuning, ubi, buah zaitun, avokado, betik, aprikot dan sayuran berdaun mempunyai kandungan antioksidan seperti beta karotina, vitamin A dan E.

Panduan penjagaan lemak dan kolesterol mestilah saling berkaitan dengan prinsip pemakanan sihat mengikut piramid makanan Malaysia.

Berikut antara cara yang boleh dilakukan untuk memastikan tahap penjagaan kolesterol dan lemak terkawal.

* Elakkan pengambilan lemak trans seperti makanan diproses dan hidrogenasi seperti kek, biskut, snek pastri, sosej, nuget, burger, donut dan makanan lain yang mengandungi kolesterol jahat LDL yang akan merendahkan kolesterol baik HDL. Sebaiknya, pilih makanan komersial terproses berlabel tiada lemak trans setiap kali anda membeli-belah di pasar raya.

* Kurangkan kekerapan pengambilan makanan tinggi kolesterol seperti organ dalaman haiwan (hati, limfa, jantung, pedal dan otak), makanan laut (ketam, sotong, udang dan segala jenis kerang) dan jenis daging merah.

* Kurangkan pengambilan telur  kerana sebiji kuning telur ayam mengandungi kira-kira 275 hingga 300 miligram (mg) kolesterol manakala kuning telur itik mengandungi 375 mg kolesterol.

Justeru anda disarankan hanya mengambil dua biji kuning telur saja dalam seminggu. Sebaiknya, pilih telur ayam jenis rendah kolesterol.

* Pilih sapuan lemak jenis marjerin lembut yang mempunyai lemak tidak tepu seperti sapuan kanola atau lemak sayuran untuk sapuan pada roti. Sapuan mentega dihasilkan daripada sumber haiwan, maka ini boleh meningkatkan aras lemak dan kolesterol dalam darah.

* Tukar pengambilan susu penuh berkrim atau susu segar dengan susu rendah lemak atau susu skim. Gantikan juga santan dalam masakan kepada jenis susu ini. Krimer dan susu pekat manis yang sering digunakan dalam minuman seharian harus dihadkan pengambilannya kerana ia tinggi lemak tepu daripada minyak kelapa sawit yang boleh meningkatkan risiko salur darah tersumbat.

* Pilih kepelbagaian dalam makanan harian. Makanan bergoreng, berminyak dan bersantan perlu dihadkan pengambilannya dalam seminggu. Jadikan tabiat membuang lemak dan kulit pada daging ayam sebelum memasak. Seeloknya, gunakan sedikit minyak ketika memasak dan pelbagaikan jenis masakan rebus, panggang, kukus, rebus serta menggunakan ketuhar gelombang mikro selain menggoreng.

Apa yang boleh anda lakukan:

Seharusnya kalori atau tenaga yang dimakan harus sama dengan tenaga yang dibakar menerusi aktiviti harian. Ini bererti sekiranya kita makan 200 kalori makanan bermakna kita harus berlari sehingga hilang 200 kalori.

Lakukan aktiviti fizikal yang mengeluarkan peluh dan menggerakkan otot seperti berjoging, berbasikal, berenang atau melakukannya di gimnasium. Senaman juga mampu membuatkan badan berpeluh serta jantung berdegup kencang dan ini sangat baik untuk kesihatan badan.